一、肩部热身
1. 肩部旋转：站立，双手持哑铃，两臂自然下垂。然后向外旋转肩部，直到手臂完全伸展。重复数次，每次至少五个回合。
2. 肩部划圈：站立，双手持哑铃，自然下垂，肩膀放松。顺时针和逆时针划圈，注意不要过度用力，以免拉伤肌肉。
3. 肩部拉伸：坐在椅子上，双手向上伸直，抓住高处的物体。身体向前倾，感觉肩部肌肉被拉伸。保持一段时间，感到舒适即可。
二、肩部训练
1. 哑铃侧平举：站立，手持哑铃，双手持哑铃放在肩膀高度。向外侧平举，再缓慢降低到起始位置。重复数次，每次至少五组。
2. 俯身侧平举：身体前倾，手持哑铃，置于身体两侧。向外侧平举哑铃，再缓慢降低到起始位置。重复数次，每次至少五组。
3. 杠铃推举：站立，手持杠铃置于胸前。向上推举杠铃，再缓慢降低到起始位置。重复数次，每组至少十二次。注意保持正确的姿势，避免受伤。
4. 哑铃俯身飞鸟：身体前倾，手持哑铃放在胸部高度。向外侧飞鸟哑铃，再缓慢降低到起始位置。重复数次，每组至少五组。
三、背部热身
1. 俯卧撑热身：做几个标准的俯卧撑，为背部训练做好准备。
2. 拉伸背部：坐在椅子上，双手向后伸展，抓住椅背，身体向前倾，感觉背部肌肉被拉伸。保持一段时间，感到舒适即可。
3. 椅子坐姿划船：坐在椅子上，手持哑铃，手臂伸直向后划船。注意背部挺直，不要弓背。重复数次，每组至少五组。
4. 哑铃坐姿划船：手持哑铃，坐在凳子上。手臂伸直向后划船，注意保持哑铃的高度。重复数次，每组至少五组。
以上就是一套完整的肩背健身操。在练习过程中，一定要注意热身和拉伸，避免受伤。同时，要根据自己的身体状况和运动能力，适量运动，不要过度疲劳。希望这些健身操能够帮助你练就健康的肩背肌肉！
