一、热身动作：唤醒身体
1. 站姿转动脚踝：站立，双脚并拢，手臂放在身体两侧。转动脚踝，顺时针和逆时针方向各转动5次。
2. 猫式伸展：跪下，双手与肩宽，手臂垂直于地面。吸气，脊柱向前拱起，抬头看向天花板。呼气，脊柱向后拱，低头看地板。重复5-10次。
3. 脊柱扭转：坐在地板上，双腿向前伸直。吸气，将右手放在身体后侧的地板上，手指指向天花板。呼气，将上半身向右转，看向右后方。保持片刻，然后换另一侧练习。
二、瑜伽基础动作：增强肌肉
1. 山式伸展：站立，双脚并拢，手臂放在身体两侧。吸气，将手臂向上伸展，感受背部的拉伸。保持片刻，然后慢慢呼气，将手臂放下。重复5-10次。
2. 下犬式：站立，将身体向前移动，双手着地。吸气，将臀部向上抬高，感受背部的拉伸。保持片刻，然后慢慢呼气，将身体还原。重复3-5次。
3. 树式：将一只脚抬高放在另一只手臂上，另一只脚站立在地上。保持平衡，然后将注意力集中在脚尖和手指上，感受身体的稳定。保持片刻，然后换另一只脚练习。
三、塑身健身操：针对性锻炼
1. 手臂运动：坐在瑜伽垫上，双脚并拢，手臂放在身体两侧。首先进行肩部环绕运动，然后双手握拳向上伸展，再向后弯曲肘部。重复10-15次。
2. 腿部运动：仰卧在瑜伽垫上，双脚弯曲抬起离地，双手放在身体两侧。然后慢慢将双腿向天花板抬起，再慢慢向地板方向放下。重复10-15次。
3. 臀部运动：跪在瑜伽垫上，双脚与肩同宽，手臂放在身体两侧。首先进行骨盆摆动运动，然后向前弯曲上半身，感受臀部的拉伸。重复10-15次。
完成以上练习后，可以配合深呼吸进行放松伸展，如猫式和蝴蝶式，帮助身体恢复平静和舒适。最后记得进行整理活动，如慢慢起身、伸展肌肉和关节，逐渐恢复正常行走和活动。
以上就是一套完整的瑜伽室内健身操的详细步骤和要求。只要按照步骤进行练习，相信你一定能够感受到身体的变化和进步。记得坚持练习，让瑜伽成为你生活的一部分！
