一、预备动作：热身准备
1. 肩部环绕：站立，双脚并拢，双手握紧哑铃置于身体两侧。缓慢地转动头部，从左至右，再从右至左，重复数次。
2. 手臂拉伸：站立，双脚与肩同宽，双手握紧哑铃置于身体前方。将手臂向头顶上方拉伸，然后缓慢回落至原位，重复数次。
3. 腰部扭转：站立，双脚并拢，左手扶住右侧腰间，右手指向天空。慢慢扭转身体，重复数次后，换另一侧进行。
二、主要动作：锻炼小臂、后背与肩部
1. 哑铃弯举：坐在凳上，双脚着地，双手握紧哑铃置于身体两侧。将手臂向头顶上方弯曲，重复数次后缓慢放下哑铃。注意保持肌肉持续紧张。
2. 俯身臂屈伸：俯身，双手撑地，双脚并拢。双手握紧哑铃，手臂伸直。将手臂慢慢向头下降下，到达更低点时保持一会儿再缓慢推起。重复数次。
3. 肩部推举：站立，双脚与肩同宽，双手握紧哑铃置于身体两侧。将哑铃向上推举至头顶上方，保持几秒钟再慢慢下放。重复数次。
三、伸展动作：放松肌肉
1. 手臂侧平举：站立，双脚并拢，双手握紧哑铃向两侧伸展，手臂伸直。保持一会儿再慢慢回落。
2. 肩部外旋：站立，将右手臂向上伸直，然后向外旋转手臂。重复数次后换另一侧进行。
3. 背部伸展：坐在凳上，将一条毛巾的一端系在颈后。另一端放在地板上。尽量拉紧毛巾，向后仰头，感觉到背部的拉伸感。保持一会儿后放松。
以上动作可以根据自己的实际情况调整重量和次数，确保安全的前提下尽可能多做。记得在做每个动作时都要注意正确的姿势和技巧，以避免受伤。同时，锻炼时要保持呼吸稳定，这有助于提高锻炼效果和放松肌肉。最后，记得在锻炼后进行适当的冷却和拉伸，以减少肌肉疲劳和预防肌肉酸痛。
