一、准备动作
1. 站立，挺胸收腹：首先站直身体，挺胸收腹，肩膀放松下沉。这个动作可以帮助你调整呼吸和身体姿势，为接下来的动作做好准备。
2. 抬臂提膝：将双手臂抬起，与地面平行。同时，将膝盖提起，脚跟离地。这个动作可以锻炼上肢和核心肌肉，同时提高身体的灵活性和稳定性。
3. 拉伸肩部：将一只手臂向上伸直，另一只手抓住它，然后向天花板方向拉伸。这个动作可以帮助拉伸肩部肌肉，缓解肩部疲劳。
二、吃鸡版热身运动：
1. 肩部环绕：慢慢地围绕肩膀做圆周运动，向左、向右交替进行。这个动作可以活动肩部关节，减少肌肉僵硬和疼痛。
2. 髋部转动：将一只手臂伸直，另一只手抓住它，然后将身体向一侧倾斜，直到感觉到另一侧的髋部有明显的拉伸感。这个动作可以帮助活动髋关节，提高身体的协调性。
三、射击动作练习：
1. 前臂伸展：将双手臂向上伸直，手掌相对。然后慢慢地将前臂向下弯曲，直到感觉到前臂肌肉有明显的拉伸感。这个动作可以帮助拉伸前臂肌肉，缓解疲劳。
2. 后摆腿跳跃：将一只脚向后抬起，膝盖弯曲成90度角，同时另一只脚站立。然后向上跳跃，同时放下后摆腿的脚。这个动作可以锻炼腿部肌肉和核心肌肉，提高身体的协调性和平衡感。
3. 拉肩提肘：站立不动，然后尽力向上拉肩，感觉肩部肌肉有明显的拉伸感。同时，将手臂向前伸直，手掌向上，然后慢慢地向上提起手臂。这个动作可以帮助拉伸肩部和手臂肌肉，提高身体的柔韧性。
四、突击动作练习：
1. 俯卧撑基础版：在地上趴下，双手与双脚并拢，垂直于地面。然后弯曲手肘将上半身降下，直到胸部接触到地面。然后用力推起身体，恢复起始姿势。这个动作可以锻炼胸肌和三头肌。
2. 深蹲跳跃：站立，双脚分开与肩同宽。然后向下蹲，保持背部挺直。接着用力站起来，同时向上跳跃。这个动作可以锻炼腿部肌肉和核心肌肉，提高身体的协调性和平衡感。
3. 跳跃摸肩：站立不动，然后向上跳跃，同时尽力触摸肩膀。这个动作可以锻炼腿部和核心肌肉，提高身体的灵活性和协调性。
以上就是一套完整的吃鸡版健身操的动作和步骤。在练习过程中，请注意安全，避免过度用力或过度疲劳。同时，请根据自己的身体状况和运动能力来调整运动强度和频率。祝您运动愉快！
