一、预备动作：热身环节
1. 肩部环绕：站直，双臂自然下垂。慢慢地将肩膀向前旋转，再向后旋转，重复数次，以活动肩部肌肉。
2. 颈部拉伸：将头向左或向右旋转，感受颈部的拉伸感。保持数秒，然后缓慢回正，重复数次。
3. 髋部转动：站直，双脚与肩同宽。缓慢地将髋部向左转动，再向右转动，重复数次，以活动髋部肌肉。
二、塑形动作：全身运动
1. 深蹲跳跃：站直，双脚与肩同宽。然后慢慢地下蹲，膝盖弯曲，再站起来，同时进行跳跃。重复数次。
2. 俯卧撑：在地上或瑜伽垫上，双手与肩同宽，双膝并拢。将身体重量放在双手上，然后缓慢回到起始位置。重复数次。
3. 侧卧扭转：左侧卧位，将手臂放在头下。将头部转向右侧，感受侧腹部肌肉的拉伸感。重复数次后，换右侧卧位，进行另一侧练习。
4. 坐姿拉伸：坐在地上或瑜伽垫上，双腿向前伸直。将一只脚的脚踝放在另一只腿的膝盖上，用手臂向后拉腿部，感受大腿后侧肌肉的拉伸感。重复数次。
三、放松动作：舒缓身心
1. 瑜伽式摊尸：平躺在地上或瑜伽垫上，双手放在身体两侧，掌心向上。深呼吸，感受身体的放松和舒缓。
二、塑形动作：全身运动
1. 深蹲跳跃：站直，双脚与肩同宽。然后慢慢地下蹲，膝盖弯曲，再站起来，同时进行跳跃。重复数次。
2. 俯卧撑：在地上或瑜伽垫上，双手与肩同宽，双膝并拢。将身体重量放在双手上，然后缓慢回到起始位置。重复数次。
3. 侧卧扭转：左侧卧位，将手臂放在头下。将头部转向右侧，感受侧腹部肌肉的拉伸感。重复数次后，换右侧卧位，进行另一侧练习。
4. 坐姿拉伸：坐在地上或瑜伽垫上，双腿向前伸直。将一只脚的脚踝放在另一只腿的膝盖上，用手臂向后拉腿部，感受大腿后侧肌肉的拉伸感。重复数次。
三、放松动作：舒缓身心
1. 瑜伽式摊尸：平躺在地上或瑜伽垫上，双手放在身体两侧，掌心向上。深呼吸，感受身体的放松和舒缓。
三、放松动作：舒缓身心
1. 瑜伽式摊尸：平躺在地上或瑜伽垫上，双手放在身体两侧，掌心向上。深呼吸，感受身体的放松和舒缓。
